Dieta hipertrofia

Un cuerpo musculoso y tonificado es el sueño de muchos hombres y de algunas mujeres. Ya sea por simple estética o por requerimiento de una práctica deportiva, aumentar el tamaño de los músculos necesita trabajo, esfuerzo y, por supuesto, un buen plan nutricional. La dieta hipertrofia es la más recomendada, si se acompaña de una rutina de ejercicios adecuada.

La dieta hipertrofia se basa en doblar el consumo de calorías y aumentar la ingesta de proteínas. Este régimen reforzará el entrenamiento, que consistirá en el levantamiento exigente de pesas, es decir, en hacer uso de la fuerza para que el músculo crezca o alcance mayor volumen, lo que médicamente se denomina hipertrofiarse.

Si no se realizan estos ejercicios, de nada vale seguir la dieta hipertrofia, pero lo más importante es consultar con el médico antes de seguir esta o cualquier otro tipo de dieta.

¿Qué se debe ingerir para realizar la Dieta hipertrofia?

Cuando entrenamos, el desayuno debe ser el alimento más importante del día y en consecuencia será a primera hora de la mañana cuando debamos consumir grasas, carbohidratos y proteínas saludables. Si se respeta este principio de la dieta hipertrofia, se acelerará el metabolismo y tendremos la energía necesaria para un efectivo desempeño en el gimnasio.

Cuando hacemos ejercicios con pesas nuestros músculos siguen trabajando hasta por 48 horas, por lo que resulta fundamental vigilar lo que comemos para lograr el cuerpo deseado.

Aunque incluir abundantes proteínas en el menú es parte de la dieta hipertrofia, lo más importante es elevar la ingesta calórica diaria y para ello nos ayudaremos de hidratos de carbono presentes en vegetales, cereales y frutas. Se deberán evitar los alimentos procesados, dulces y refrescos que no aportan beneficios a nuestra salud.

Es un error común limitar la dieta hipertrofia al consumo de carnes magras como pollo, pavo, atún o claras de huevos. Es necesario incluir productos de los otros grupos alimenticios porque si no, podríamos conseguir el efecto contrario, además de gastar mucho más dinero de manera innecesaria. Hay que tener presente que los carbohidratos ayudan a que los músculos se contraigan cuando se entrena.

Más comidas

Además de un menú específico, si se realiza la dieta hipertrofia se deberá tomar en cuenta que no se pueden saltar las comidas y que además de los tres platos básicos, se tendrán que incluir dos o tres platillos más.

Cuando se entrena de manera intensa el cuerpo requiere más energía y para que no se quemen las calorías acumuladas, es necesario proveer frecuentemente al organismo de los alimentos indicados y en la cantidad justa para estar saciados y activos.

Consumir una mezcla de los aminoácidos que contienen las proteínas más los hidratos de carbono, antes y después del entrenamiento, suele garantizar el incremento de la masa muscular a largo plazo. También se recomienda el consumo de suplementos de omega 3.

Otros factores como el funcionamiento hormonal, el desarrollo sexual, el descanso y hasta la genética jugarán también un papel esencial en el tamaño que puede alcanzar la musculatura.

Dieta hipertrofia paso a paso

Especialistas de la nutrición recomiendan que al elaborar el menú de la dieta hipertrofia se procure incluir en cada comida una proteína como carne, pollo, huevos, pescado, leche, yogurt o queso. Como dijimos los aminoácidos presentes contribuyen al desarrollo de los músculos.

Hay que organizarse antes de empezar la dieta hipertrofia, pues es difícil realizar varias comidas y a las horas determinadas. En muchos casos se deberán llevar envases con las porciones de alimentos que se necesitan, para evitar comer algo que no esté dentro del plan. La disciplina y la paciencia también son fundamentales para ver resultados positivos. Hay que ser constantes tanto en la alimentación como en el entrenamiento.

Los jugos con azúcar añadida y los refrescos no deberían consumirse durante la dieta hipertrofia. Son mejores los zumos naturales, el té y el agua.

Menú diario sugerido (hombres)

Desayuno

4 huevos enteros o 2 enteros y 2 claras
2 tazas de leche
1 taza de cereal
2 Plátanos o bananas
1 cucharadita de aceite de oliva o 3g de aceite de pescado Omega 3
4 onzas de queso rallado

Media mañana

21 gramos de proteínas en polvo, caseína preferiblemente, o queso bajo en grasa
2 tazas de leche descremada
1 taza de moras, cerezas o fresas
2/3 tazas de avena
1g de aceite de pescado Omega 3

Almuerzo

12 onzas de carne de res
1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
1/4 taza de cebollas
2 hojas de lechuga romana
3 ruedas de tomate
1 taza de uvas, moras o cerezas
3 rebanadas de pan integral
30 nueces, almendras o maní

Merienda

35 gramos de proteínas en polvo o una combinación de carne, queso y nueces como en la comida anterior.
2 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor”